GUIA RAPIDA PARA UNA DIETA VEGETAL EN EL EMBARAZO

Una de las etapas más complicadas al llevar una alimentación vegetal, y me refiero socialmente o inclusive para encontrar un profesional de la salud que te oriente, es el embarazo. Y no me refiero a que la alimentación sea complicada, porque de hecho, no lo es; sino que, es complicado encontrar un buen nutriólogo, médico y ginecólogo que te acompañe durante esta etapa, orientándote adecuadamente, e incluso sin cuestionar, el estilo de vida que has decidido llevar.

Y lo entiendo completamente porque, en algún punto de mi vida, pasé por eso y aunque, mi profesión me ayudó bastante para respaldarlo, la parte social y/o familiar fue un poco más complicada (no del todo, pero ya sabes, los comentarios nunca faltan).

Es por ello que, uno de los temas que decidí abordar en este blog es el embarazo vegano y desarrollar una mini guía que, te sirva de punto de partida, porque recuerda que SIEMPRE debes consultar a un profesional de la salud experto en el tema para que te acompañe en esta hermosa etapa.

Comencemos por lo que nos dice la ciencia y es que, la mujer embarazada (e incluso lactante) puede cubrir todos sus requerimientos nutricionales con una dieta vegetal, siempre y cuando incluya una gran variedad de alimentos vegetales y fuentes confiables de vitamina B12 y vitamina D.

En esta pequeña guía, hablaremos de los nutrientes críticos durante esta etapa y que perfectamente podemos cubrir con una dieta vegetal:

• Energía (calorías)

• Proteína

• Fibra

• Omega 3

• Hierro

• Calcio

• Vitamina D

• Vitamina B12

Cubriendo las necesidades:

Energía

Los requerimientos energéticos van cambiando a lo largo de los trimestres, por ello es importante que, tu nutriólogo vegano de confianza, te oriente sobre las porciones de alimentos que necesitas consumir en cada uno. Es importante que, además, se tomen en cuenta los consejos que más abajo serán detallados, para que, puedas cumplir con el requerimiento energético de manera satisfactoria.

Proteína

Cumplir adecuadamente con el requerimiento de este macronutriente es esencial durante el embarazo ya que, será la base para la formación de tejidos del embrión. Lo cierto es que, el requerimiento puede ser cubierto muy fácilmente en una dieta vegetal, mientras que sea variada en alimentos, no se excluya ningún grupo y sea en suficiente en cantidad (que cumpla con el requerimiento de energía).

Fibra

Una ingesta regular de fibra (la cual es común encontrar en una alimentación vegetal), afecta de manera positiva en la composición de la microbiota de la mujer embarazada y además, puede ser una gran ayuda para combatir el estreñimiento. Sin embargo, durante el segundo y tercer trimestres, existe una reducción en la capacidad gástrica, por lo que se suele recomendar disminuir el consumo de alimentos altos en fibra y tomar ciertas estrategias para lograr cumplir con el requerimiento de energía, por ejemplo: preferir las versiones regulares de los cereales, en lugar de los integrales; consumir algunos vegetales sin cáscara, etc.

Omega 3

La alimentación vegetal bien planeada, puede satisfacer las necesidades de este ácido graso. Buenas fuentes de precursores son: las semillas de linaza o lino, aceite de linaza, semillas de chía y hemp, nueces, entre otros. 

Una porción de estos alimentos, provee alrededor de 2.5g de ácido alfa linolénico (ALA), a partir del cual el EPA y DHA pueden ser sintetizados.

Hierro

TODAS las mujeres embarazadas, independientemente del tipo de alimentación que lleven, se encuentran en riesgo potencial de deficiencia de este mineral, esto debido a que, el requerimiento durante este periodo, es cerca del doble, por ello es común que se recomienden suplementos del mismo, además de incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, entre los cuales encontramos: granos enteros, leguminosas, soya y derivados, nueces y semillas y vegetales de hoja verde. 

Es importante recordar que, deberán ser mezclados con algún alimento rico en vitamina C o betacaroteno, para potencializar su absorción.

Calcio

De este mineral, la recomendación será incluir entre 6 a 8 porciones diarias de alimentos ricos en el mismo, para satisfacer los requerimientos de la mujer embarazada. Dependiendo mucho de cómo sea su alimentación (es decir, en cantidad, variedad, etc) se evaluará si es necesario -o no, la adición de un suplemento. 

Entre las fuentes adecuadas de calcio, encontramos a los vegetales de hoja verde bajo en oxalato, como el kale, las crucíferas, las semillas de ajonjolí, almendras, leches vegetales fortificadas, tempeh, tofu, etc.

Vitamina D

En todos los casos, los niveles previos a la concepción deben ser revisados mediante un análisis clínico, ya que la deficiencia podría impactar al bebé. La mayoría de los suplementos prenatales contienen cantidad insuficiente (además de vitamina D3 de origen animal), por lo que, muchas veces, además de la exposición solar, un suplemento de este mineral será necesario.

Vitamina B12

Es imprescindible tener presente que, la leche de la mamá vegana, proveerá al bebé (posteriormente), la cantidad adecuada de vitamina B12, durante los primeros 6 meses, siempre y cuando la madre se suplemente de manera adecuada.

La suplementación durante el embarazo se recomienda de la siguiente manera, dependiendo de la tolerancia y preferencia individuales:

• Diariamente una pastilla de 50mcg en una sola toma;

• Diariamente una pastilla de 50mcg partida por la mitad, tomar una mitad por la mañana y la otra por la noche;

• Dosis de 2mcg, 3 veces al día o;

• 2 dosis de 1500mcg a la semana.

Espero esta información sea de utilidad para ti, lo cierto es que, dentro del embarazo existen muchos temas que deben abordarse. Si te interesa profundizar más, te dejó aquí el enlace a un curso en línea de EMBARAZO VEGANO en el cual, abordamos todos estos temas de manera mucho más profunda.

Te comparto acá mis redes sociales, si tienes alguna duda, con gusto la respondo.

Web: https://www.sinaimorelos.com 

Facebook: Sinaí Morelos  

Instagram @sinaimorelos

Youtube: Sinaí Morelos 

Referencias:

• Baroni, L. et al. Nutrition for mothers and children: practical tools for healthcare providers. Nutrients 2019; 11, 5.