GUIA RAPIDA PARA UNA DIETA VEGETAL EN NIÑOS

¡Hola! Es probable que, si llegaste a este texto, tengas cerca de ti a un niño que: es vegano, quiere serlo o, juntos como familia harán la transición (llámese hijo, primo, hermano, sobrino, etc). Es por ello que, hoy quiero darte una guía rápida de alimentación vegetal en niños y decirte que sí, es posible que un niño sea vegano y además, está respaldado por diversas organizaciones de salud a lo largo del mundo, entre las cuales podemos encontrar:

• Academia Americana de Nutición y Dietética (AAND)

• Asociación de Dietistas del Reino Unido 

• Asociación Canadiense de Dietética

• Academia Americana de Pediatría

• Sociedad Argentina de la Nutrición

• Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCMR)

Sin embargo, es normal que tengamos dudas acerca de su nutrición, dado que, se encuentran en crecimiento y, los alimentos que reciben durante esta etapa son fundamentales para su óptimo desarrollo. ¡No te preocupes, aquí te daré los puntos básicos que debes cubrir para que tu niño se encuentre maximizando su nutrición!

Guía rápida para una dieta vegetal en niños

Lo primero, y más importante, es conocer los diversos grupos de alimentos que deben formar parte de su alimentación diaria:

1. Cereales (como arroz, avena, tortillas, pasta, etc) y tubérculos, o vegetales almidonados (como papa, camote y yuca)

2. Verduras

3. Frutas

4. Leguminosas (como lentejas, frijoles, garbanzos, habas, soya, etc) y derivados (como “carnes vegetales”, tofu, seitán,tempeh, etc) + Bebidas de soya fortificadas (importantes a partir del año de edad, ya que les aportará proteína y ciertas vitaminas y minerales añadidos)

5. Otros esenciales: vitamina B12, vitamina D, omega 3 (precursores)

Algo que hay que destacar es que, las raciones para niños son más pequeñitas que las raciones para adultos, por ejemplo*:

1. Cereales y tubérculos, o vegetales almidonados: una ración equivale a ½ rebanada de pan, ¼ de plato de pasta regular (no integral) o cereal cocido, como arroz, ½ platito infantil papilla de cereal. 

2. Verduras: ½ taza de ensalada de vegetales crudos; 1/3 de taza de vegetales cocidos; 1/3 de vaso de jugo de verduras.

3. Frutas: ½ pieza de fruta fresca; ¼ de taza de fruta cocida; ¼ de vaso de jugo de fruta.

4. Leguminosas  y derivados, incluyendo bebidas de soya fortificadas: ¼ de taza de leguminosas cocidas; 60g de tofu; 2 cdas de crema de semillas; 15 a 30g de “carnes vegetales”; ½ vaso de leche de soya fortificada.

*esto para niños menores de 3 años; para niños mayores las raciones son el doble.

Ejemplo de raciones recomendadas para niños de 1 a 3 años de edad:

Debe incluirse una gran variedad de alimento, dentro de cada grupo:

1. Cereales y tubérculos, o vegetales almidonados: 4 a 6 raciones infantiles

2. Verduras: 3-4 raciones infantiles

3. Frutas: 2-4 raciones infantiles

4. Leguminosas  y derivados, incluyendo bebidas de soya fortificadas: 2 a3 raciones de leguminosas  + 3 raciones de leche de soya sin azúcar, leche de fórmula de soya o preferentemente, leche materna.

5. Otros esenciales: vitamina B12 (10 a 40mcg diarios o 750mcg semanales), vitamina D (luz solar, al menos 20 minutos al día), omega 3 (1/2 cdita de aceite de linaza o 1 cda de linaza molida)

Ejemplo de raciones recomendadas para niños de 4 a 12 años de edad:

Debe incluirse una gran variedad de alimento, dentro de cada grupo:

1. Cereales y tubérculos, o vegetales almidonados: 6 raciones 

2. Verduras: 3-4 raciones 

3. Frutas: 2-4 raciones 

4. Leguminosas  y derivados, incluyendo bebidas de soya fortificadas: 3 a 4 raciones de leguminosas  + 2 raciones de leche de soya sin azúcar

5. Alimentos ricos en calcio: al menos 4 raciones al día (tofu, jugo de naranja enriquecido, leche vegetal enriquecida, brócoli, nopal, frutos secos, crema de almendras, vegetales altos en calcio)

6. Otros esenciales: vitamina B12 (25 a 75mcg diarios o 1500mcg semanales), vitamina D (luz solar, al menos 20 minutos al día), omega 3 (1 cdita de aceite de linaza o 1 cda de linaza molida)

Espero que esta guía rápida te ayude a esclarecer algunas dudas y a orientarte, sin embargo, es importante recordar que, del mismo modo que todos los bebés crecen a ritmo distinto y, tienen preferencias y necesidades individuales que debemos observar y conocer. Es importante, llevar su alimentación (individual) de la mano de un nutriólogo experto en el tema.

Te dejó aquí el enlace a un curso en línea de NIÑOS VEGANOS en el cual, abordamos todos estos temas de manera mucho más profunda.

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